Arrivano le feste di fine anno e si moltiplicano le occasioni per pranzi e cene speciali a base di alimenti tipici del periodo.

Alcune persone, però, vivono questo momento con un po’ di preoccupazione proprio perché, aumentando le occasioni sociali dove si consumano pasti molto abbondanti e ipercalorici, avvertono il rischio di mettere su qualche chilo.

Come fare allora per godere dei piatti prelibati delle feste e non ingrassare?

Per evitare di arrivare ai fatidici giorni con sensi di colpa e qualche chilo di troppo, può essere utile correre tempestivamente ai ripari, anche solo una settimana prima di Natale

Mancano ormai pochi giorni alle feste e anche se quello di quest’anno sarà decisamente un Natale diverso dal solito.

Se da un lato, infatti, a causa dell’emergenza sanitaria, avremmo meno occasioni di incontro con amici e parenti per brindisi e aperitivi prenatalizi, non dobbiamo dimenticare che la pandemia ha lasciato dei segni importanti sul nostro corpo: a marzo e ad aprile molte persone hanno preso peso e ancora oggi faticano a smaltire quei chili di troppo. La chiusura delle palestre e la maggiore sedentarietà di questo periodo, inoltre, non sono state certo di aiuto. Ecco allora che quest’anno curare la nostra alimentazione diventa ancora più importante».

In un clima festoso e conviviale, pur conoscendo bene il valore nutrizionale degli alimenti, le tentazioni aumentano per via dei tanti piatti contenenti ricche e gustose ricette che imbandiscono le tavole quindi, se vogliamo godere di tutto, dobbiamo adottare alcune semplici strategie che ci permetteranno di contenere le calorie senza sottostare ad assurde rinunce:

Bisogna puntare su una corretta alimentazione. Il primo passo da compiere è quello di imparare a controllare le porzioni e orientarsi a un menu bilanciato. Lo scopo della dieta prenatalizia non è quello di “fare la fame”, anzi: seguendo un’alimentazione corretta e le regole giuste, si può mangiare anche più di quello che si è abituati ma in modo sano.

Sarebbe meglio ridurre i carboidrati, preferendo i prodotti integrali cioè meno raffinati, preferire i cereali tipo avena, orzo e farro che, avendo un indice glicemico più basso aiutano a controllare meglio la glicemia.  E poi limitare il più possibile tutti quegli alimenti di cui non potremo fare a meno durante le feste cioè zuccheri semplici e quindi dolciumi in generale, ma anche formaggi stagionati, insaccati e grassi animali.

Come si prepara un menu bilanciato?

Un modo semplice per non sbagliare è quello di immaginare un piatto idealmente suddiviso in tre parti: la parte più consistente deve essere occupata dalle proteine magre dei secondi, ovvero carne bianca, pesce, uova, formaggi freschi o affettati magri come bresaola e tacchino; una parte abbastanza abbondante deve essere occupata dalle fibre, quindi da verdure e ortaggi in generale, lasciando una piccola parte, l’ultima, ai carboidrati in modo da tenere sotto controllo le porzioni».

È importante cucinare in modo semplice, preferendo cotture al vapore, al forno, alla griglia, ma anche al cartoccio o in umido col pomodoro: si può dunque puntare anche su piatti saporiti senza pensare che essere a dieta significhi mangiare solo pesce bollito e verdure scondite. Ogni giorno deve essere vissuto piuttosto come un giorno in cui ci prendiamo cura della nostra alimentazione, coccolandoci con piattini che ci piacciono, gustosi ma anche sani e bilanciati, stando semplicemente attenti a ridurre i grassi.

Infine, per non arrivare “affamati”, evitare l’errore di saltare i pasti, soprattutto a pranzo e lasciando quindi la cena come pasto principale: un comportamento assolutamente sbagliato dato che la sera è il momento della giornata in cui il metabolismo è più lento. E poi anche quello di mangiare a pranzo solo della frutta o uno yogurt o ancora, a cena, solo minestrone. Dobbiamo infatti considerare che le proteine sono indispensabili per mantenere un buon metabolismo basale: questi pasti vuoti, privi di proteine, ci farebbero arrivare davvero affamati a Natale, con conseguenze prevedibili».

Secondo l’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano che svolge un’indagine permanente sugli errori di alimentazione e gli stili di vita degli italiani, la dieta italiana è sempre meno “mediterranea”: si assumono in media il 30% di grassi saturi in più di quanto non si dovrebbe. Dose che diventa ancora più massiccia durante il periodo natalizio. Nei giorni delle Feste si riduce ancora più del consueto l’attività fisica, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, e si finisce per forza di cose a mangiare più di quanto noi stesso vorremmo.

Il primo (scontato) consiglio da seguire è quello della moderazione. Un pranzo di Natale o una cena del 24 da solo può pesare dalle 3000 alle 6000 calorie! Un consiglio che vale per tutti, ma in particolare per gli uomini che, secondo questi dati, assumono più colesterolo e più grassi saturi delle donne. Essi introducono, infatti, 350 milligrammi di colesterolo in media al giorno, quando normalmente si consiglia di non superare i 250 mg: le donne sono in media più attente, con 250 mg assunti. Gli uomini inoltre introducono con l’alimentazione ogni giorno 35 grammi di grassi saturi, rispetto ai 27 delle donne.

Un decalogo:

• Limitare le feste a 4-5 occasioni(giorno di Natale, pranzo o cenone di Capodanno, ecc)!
• Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua, naturale o frizzante; limitare il consumo di bibite e bevande alcoliche.
• Se si deve preparare un soffritto, anziché usare burro od olio, è consigliabile far rosolare aglio e cipolla con vino bianco, dato che l’alcool evapora con la cottura rendendo saporiti aglio e cipolla, o con brodo sgrassato.
• Preferire le cotture al vapore, alla piastra, alla griglia o al forno, evitando le fritture, consiglio valido per la preparazione di carne, pesce e verdure.
• Condire utilizzando olio di oliva extravergine a crudo, dosandolo sempre con il cucchiaio anziché versandolo direttamente dalla bottiglia. Si può utilizzare liberamente l’aceto anche balsamico o il limone.
• Prediligere il pesce rispetto alla carne e scegliere ricette che prevedano l’utilizzo di verdure, alimenti integrali e legumi nella loro preparazione.
• Non eccedere con i salumi, gli antipasti elaborati e i formaggi grassi, soprattutto nella preparazione dei piatti.
• Limitare l’uso del sale per insaporire i piatti, cercando invece di esaltare il gusto naturale degli alimenti con spezie ed erbe aromatiche (origano, zafferano, pepe…).
• Al posto del dolce, si possono proporre colorate macedonie di frutta o sorbetti alla frutta a base d’acqua (senza panna né latte).
• Non dimenticare di fare attività fisica, soprattutto aerobica, ricordando di spostarsi il più possibile a piedi e preferendo le scale al posto dell’ascensore.
• È normale che durante le feste si provi il desiderio di mangiare “cibi proibiti”. Ecco una regola d’oro: meglio concedersi gli alimenti ipercalorici graditi solo durante la giornata di Natale e durante il pranzo o il cenone di Capodanno; durante le altre giornate del periodo delle festività, attenersi a un’alimentazione corretta ed a porzioni senza eccessi.