26Ago

Dieta chetogenica, strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati alimentari, che “obbliga” l’organismo a produrre autonomamente il glucosio necessario alla sopravvivenza e ad aumentare il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo.

Dieta chetogenica significa “dieta che produce corpi chetonici” (un residuo metabolico della produzione energetica).

Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale.

L’eccesso indesiderato di corpi chetonici, responsabile della tendenza all’abbassamento del pH sanguigno, è detto chetosi.

La dieta chetogenica è un regime alimentare finalizzato alla perdita di peso che si basa sulla riduzione dell’apporto dei carboidrati e sul consumo quasi esclusivo di proteine, alcuni tipi di verdure e grassi.

Il principio fisiologico su cui si fonda questo modello dietetico è quello di indurre nell’organismo una condizione di chetosi, ovvero uno stato metabolico caratterizzato dall’abbondante presenza di corpi chetonici nel sangue.

I corpi chetonici, prodotti dal fegato a partire dagli acidi grassi, fungono da surrogati degli zuccheri e possono essere considerati dei supercarburanti in quanto raggiungono facilmente i tessuti e vengono utilizzati a scopo energetico.

Nel momento in cui limitiamo gli zuccheri nella dieta il nostro corpo è costretto a ricavare energia dai depositi di grasso con conseguente rapida perdita di peso e grasso localizzato, miglioramento dei parametri metabolici e una riduzione del gonfiore addominale e della ritenzione idrica.

Questo stato di chetosi fisiologica indotto dalla riduzione dell’apporto di carboidrati non è pericoloso per la salute ma è legato a un adattamento evolutivo che ha permesso all’uomo di superare i momenti di carestia e di scarsa disponibilità alimentare.

La dieta chetogenica è quindi indicata per le seguenti patologie:

  • Obesità e sovrappeso
  • Diabete di tipo 2 e insulino-resistenza
  • Ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia, sindrome metabolica, steatosi epatica
  • Asma
  • Apnea del sonno
  • Adiposità localizzate e ritenzione idrica

La dieta chetogenica, se seguita correttamente, è in grado di garantire risultati sicuri e duraturi e, al contrario di quello che si può pensare inizialmente, le persone che seguono questo regime alimentare riferiscono di non avvertire senso di fame e stanchezza che al contrario possono insorgere durante una comune dieta ipocalorica.

Inoltre, questo regime consente di proteggere la massa muscolare che spesso viene intaccata dalla perdita di peso.

La dieta chetogenica è un regime alimentare che deve essere seguito sotto stretto controllo del nutrizionista.

Link all’articolo: https://www.milanobiz.it/dieta-chetogenica-strategia-nutrizionale/

15Mar

Alimentazione e Sport, il primo allenamento inizia a tavola!

Nello sport, un’alimentazione errata può compromettere le possibilità di successo, ed è assolutamente fondamentale una costante idratazione. Ecco cosa serve al nostro organismo.

 

Tutti gli sportivi e tutti i frequentatori delle palestre, possono seguire un regime alimentare corretto volto al raggiungimento delle prestazioni, sia amatoriali che professionistiche.

Per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticantel’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo.

Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero, richiedano anche piccoli ma significativi adattamenti dal punto di vista qualitativo.

Nello stesso tempo occorre considerare che l’alimentazione è un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli soggetti, in quanto sia i dispendi che le capacità di recupero sono individuali.

Se un’alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può compromettere le possibilità di successo, così come può creare notevoli difficoltà anche al comune praticante.

Dobbiamo ricordare che tutto ciò che introduciamo nel nostro organismo deve servire contemporaneamente:

  • Come benzina (le calorie).
  • Come protezione (vitamine, minerali, fibre e antiossidanti).
  • Per la regolazione termica (l’acqua come bevanda e quella contenuta nei cibi).
  • Per la “manutenzione” dei tessuti che subiscono danneggiamento (le proteine con gli amminoacidi ramificati che permettono il continuo rinnovamento dei tessuti).

Di cosa ha bisogno il nostro corpo?

Il corpo umano ha bisogno anche di una miscela di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per funzionare al meglio.

Almeno il 50/60% delle calorie, che occorrono a ciascuno di noi, deve provenire dal gruppo dei carboidrati, il 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine (che corrispondono, secondo le tabelle LARN, dai 1g/Kg ai 2g/kg a seconda dell’impegno fisico).

Considerato poi che il “motore” umano è molto complesso, necessita anche di elementi protettivi quali vitamine e sali minerali.

Uno degli effetti dell’allenamento è l’aumento del tessuto muscolare, ma se aumenta la quantità di quest’ultimo, aumenta anche il metabolismo. I muscoli degli atleti consumano una miscela di carboidrati e lipidi che varia a seconda degli allenamenti e dall’intensità dell’esercizio fisico.

Di conseguenza aumenta la richiesta idrica: un calo del peso corporeo pari al 2% comporta un calo della prestazione fisica, psicomotoria e cognitiva, un calo del 5% comporta una riduzione del 30% della prestazione sportiva con conseguenze fisiche importanti: debolezza, cefalea, fatica, irritabilità e perdita di termoregolazione.

Ecco perché è fondamentale idratarsi costantemente durante tutto l’arco della giornata!

Soprattutto nello sportivo, questo parametro viene valutato con l’ausilio della BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) con il quale è possibile valutare l’idratazione di un soggetto sia in condizioni fisiologiche che patologiche indipendentemente dal suo peso corporeo.

Sfatiamo dunque il mito: proteine=muscoli.

Per ottenere risultati ed aumenti della massa muscolare è necessario un mix corretto tra nutrizione ed esercizi mirati coadiuvati entrambi da esperti, nutrizionista ed allenatore.

Link articolo: https://www.milanobiz.it/alimentazione-e-sport-il-primo-allenamento-inizia-a-tavola/

15Feb

Alimentazione in pausa pranzo, 9 regole per un pasto al lavoro tra gusto e salute

Il pasto della pausa pranzo dovrebbe essere costituito dall’abbondante presenza di alimenti vegetali (frutta, verdura, cereali, legumi e frutta secca), uso dell’olio extravergine di oliva, consumo frequente di pesce, consumo moderato di latticini e basso consumo di carni grasse e zuccheri semplici.

 

In particolare le linee guida prevedono:

  1. Assaggiare sempre il cibo prima di aggiungere sale, perché spesso i piatti sono già sufficientemente conditi. Infatti, un elevato consumo di sale rappresenta uno dei principali fattori implicati nell’ipertensione arteriosa, nelle malattie cardiache e della circolazione sanguigna.
  2. Pasteggiare preferibilmente con acqua. I medici raccomandano di bere circa 1, 5 litri di acqua nell’arco della giornata. Iniziare già dal pranzo al lavoro è utile, anche perché le bevande zuccherate con cui spesso si accompagnano i pasti fuori casa contribuiscono, invece, a far aumentare il peso e sviluppare malattie come il diabete.
  3. Fare attenzione alla dimensione della porzione necessaria e moderare il consumo di piatti preparati o ricchi di grassi.
  4. Mangiare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, di stagione e di vari colori (nell’arco della giornata, quindi anche in pausa pranzo). Preferire come dessert abituale la frutta fresca, solo raramente dolci. La frutta, infatti, contiene molte sostanze benefiche, tra cui vitamine utili per gli occhi e per la pelle.
  5. Scegliere tecniche di cottura che non richiedono eccessive quantità di grassi. Nel pranzo al lavoro, come a casa, è meglio optare per cotture leggere come al vapore, alla piastra, al cartoccio, da condire con olio extra vergine d’oliva o spezie.
  6. Evitare prodotti ricchi di grassi, sale o zuccheri per spuntini e merende, anche al lavoro. Scegliere, quindi, frutta, spremute, yogurt o alimenti integrali, ricchi di fibre.
  7. Provare preparazioni a base di legumi come alternativa alla carne. I legumi sono una buona fonte di proteine e si prestano a molte preparazioni, come creme, stufati o insalate, per cui possono essere utilizzati ogni tanto in alternativa alla carne rossa.
  8. Variare il menù quotidiano. È il segreto per una dieta bilanciata, anche nel pranzo al lavoro, per cui è importante ricordarsi sempre di assumere tutti i principali gruppi di alimenti, come vegetali, cereali, legumi e olio, lasciando per occasioni speciali e saltuarie gli altri prodotti, quali dolci, salumi, snack, burro, zuccheri.
  9. L’equilibrio sta nel mantenere uno stile di vita sano, giorno dopo giorno. Ciò significa che l’alimentazione da sola non basta, occorre anche non avere una vita sedentaria fare movimento, almeno 30 minuti al giorno, approfittando anche delle pause dal lavoro o degli spostamenti, per camminare o andare in bicicletta. Quest’ultima raccomandazione è molto importante anche per ridurre lo stress e mantenere un buon equilibrio psico-fisico.

Pranzo di lavoro: esempi di menù bilanciati per un pasto equilibrato

La composizione del pasto se si tratta di piatto unico più dessert (frutta), pane e acqua potrebbe quindi essere un’alternativa tra:

  • Piatto di legumi.
  • Pasta/riso con carne magra o pesce.
  • Insalata di riso, o legumi o pasta condita con carne o pesce
  • Pesce o carne magra o uovo, con contorno di verdure.

Nel caso, invece, scegliate un menù completo, dovrebbe essere composto da:

  • Primo piatto: pasta o riso con verdure (cotte in maniera leggera), oppure insalata.
  • Secondo piatto: piccola porzione di pesce o carne magra, oppure uovo con contorno di verdure.
  • Frutta..

Promuovere sane abitudini alimentari anche per il pranzo al lavoro è importante in un’ottica di salute pubblica ed educazione alimentare.

La stessa che viene diffusa anche nelle mense scolastiche dove, fin da piccoli, si impara a crescere a tavola, insegnando ai bambini a conoscere il cibo, le sue proprietà, le varietà e la stagionalità.

Link articolo: https://www.milanobiz.it/alimentazione-in-pausa-pranzo-9-regole/

10Feb

Intervista alla Dott.ssa Elena Brugnatti, Biologa Nutrizionista

Abbiamo intervistato la Dott.ssa Elena Brugnatti, Biologa Nutrizionista, per capire bene l’importanza di una corretta alimentazione e in cosa consiste il suo lavoro

 

Ciao Elena, puoi spiegarci in cosa consiste il tuo lavoro?

Il mio lavoro consiste nello sviluppare una terapia dietetica su misura, in base alle caratteristiche del paziente, cercando di eliminarne le abitudini scorrette, e intraprendendo insieme un percorso alimentare che si pone obiettivi realistici, in modo da raggiungere il peso ideale e mantenerlo nel tempo. Meglio evitare le diete “fai da te” e non fidarsi di internet, riviste o passaparola. Le diete vanno fatte personalizzate, e bisogna stare attenti a non fidarsi di persone non qualificate per questo tipo di lavoro.

La dieta è una vera e propria terapia e non va presa sottogamba, bisogna stare attenti a non eliminare nutrienti importanti, altrimenti si creano dei danni, e si riprendono i chili persi con gli interessi. Ci sono tanti pazienti diabetici o con altre patologie che necessitano di affidarsi a mani di persone esperte che li possano seguire anche nel tempo. Con il nutrizionista bisogna porsi un obiettivo, avere pazienza e non pensare di ottenere tutto e subito. Con la dieta “fai da te” aumenta il rischio di sviluppare malnutrizione, disturbi del sonno, mal di testa, senso di affaticamento, crampi muscolari, ecc.

 

Perché bisogna rivolgersi ad un Nutrizionista?

Quando si capisce che il proprio stile di vita è sbagliato, quando ci si ritrova qualche chilo in più, quando si ha la possibilità di contrarre malattie metaboliche, quando ci sono casi in famiglia di diabete o malattie cardiache, quando ci si guarda allo specchio e non ci si piace. Dobbiamo avere rispetto del nostro corpo e della nostra salute e quindi non possiamo metterla nelle mani di persone non professionalmente preparate.

Il Nutrizionista (medico, biologo nutrizionista e dietista) è una figura professionale riconosciuta dalla legge che può riconoscere i fabbisogni nutrizionali ed elaborare diete, e che attraverso un percorso di rieducazione alimentare aiuta a modificare lo stile di vita e il rapporto con il cibo e a gestire l’alimentazione perché sia indirizzata al benessere psico-fisico. Diffidate di “diete fai da te”, beveroni magici, pasti sostitutivi e soprattutto non rivolgetevi a figure non abilitate in questa professione.

 

Chi è il tuo cliente e paziente tipo?

La consulenza nutrizionale è indirizzata a tutti coloro che vogliano perder peso ma anche acquistarlo o a chi, semplicemente, vuole imparare a mangiare bene.  In particolare lavoro con i bambini in età prepuberale, gli adolescenti, gli sportivi, le donne in qualsiasi stato fisiologico (gravidanza, allattamento, menopausa), persone con patologie accertate e persone con disturbi generali dell’alimentazione.

 

In che modo supporti i pazienti?

In molti pensano di venire in visita per “pesarsi”, ebbene no. Per quanto possa essere banale, tutti a casa hanno una bilancia, e potrebbero pesarci tranquillamente, non avrebbero bisogno di me per vedere dove arriva l’ago della bilancia. In studio posso effettuare anche degli altri tipi di valutazione tecnica più dettagliati ma, in alcuni casi vedere il numero sulla bilancia è un puro aspetto secondario.

È più importante che il paziente si senta meglio piuttosto che vedere se un numero è cambiato di 1 o 2 punti. Personalmente la prima cosa che interessa è la salute ed il benessere del paziente. La parte di rilevazione dei dati antropometrici richiede meno di 5 minuti del tempo che si dedica durante una visita perché quello che risulta importante torna ad essere nuovamente l’altra parte della visita, i restanti 25 minuti: dove ho modo di chiedere come stanno e come si sentono i pazienti, se hanno notato cambiamenti, se ci sono stati miglioramenti, dove ho modo di offrire spunti su come affrontare le difficoltà che si riscontrano o proporre i cambiamenti utili per continuare nel percorso intrapreso. In sostanza, la maggior parte della visita si svolge attraverso la mia consulenza.

 

Come si svolge e cosa include una consulenza nutrizionale online?

Grazie alla consulenza nutrizionale online, posso aiutare come sempre seguendo ognuno dei pazienti in modo personalizzato, supportare e dare consigli pratici, semplici ed immediati. La consulenza nutrizionale online include come di consueto il colloquio individuale, la consulenza nutrizionale, la valutazione dei dati ed eventuali modifiche (se necessario) allo schema dietetico o l’elaborazione del piano nutrizionale nel caso fosse una prima visita.

L’appuntamento si può svolgere in modalità telefonica, via Skype o su WhatsApp.

 

Perché è necessario seguire una dieta equilibrata?

Perché è importante mangiare in modo sano! Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita e nella giusta proporzione. È importante seguire un’alimentazione corretta in tutte le fasce di età: a partire dalla nascita e nell’età adolescenziale per promuovere una crescita armonica e uno sviluppo corretto, fino alla terza e alla quarta età per evitare malnutrizione, sovrappeso e obesità che rappresentano un fattore di rischio e aggravano le patologie dell’anziano.

Come prima cosa è consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno, quindi l’intake energetico, nel corso della giornata. Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina, per il 40% a pranzo, per il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena. Un modello da seguire è quello della dieta mediterranea: molti studi scientifici ne hanno dimostrato la capacità di produrre benefici per l’organismo e ridurre il rischio di malattie croniche.

Consigli o sconsigli l’utilizzo di integratori alimentari?

Gli integratori alimentari sono prodotti che vengono utilizzati per integrare, appunto, la normale alimentazione. Pertanto, non si tratta di medicinali, benché anch’essi siano sottoposti ad una rigida regolamentazione da parte dell’attuale normativa vigente.

Il mercato degli integratori alimentari è estremamente ampio, comprende prodotti adatti alle più svariate esigenze e contenenti ingredienti di differente tipologia. In nessun caso, comunque, questi prodotti possono essere considerati come un’alternativa ad abitudini di vita sane ed equilibrate e tantomeno come un rimedio atto ad arginare o riparare i danni causati dalle scorrette abitudini. Il corretto approccio per un giusto utilizzo degli integratori alimentari, pertanto, prevede innanzitutto la conoscenza di questi prodotti.

Gli integratori alimentari vengono utilizzati per integrare la normale alimentazione nei casi in cui vi è un deficit di sostanze nutrienti, per ridotto apporto, oppure per aumentato fabbisogno.

In funzione della tipologia, gli integratori alimentari possono essere utilizzati anche per coadiuvare diete (ad esempio, integratori coadiuvanti di diete ipocaloriche, integratori per vegetariani o vegani) o altri trattamenti, così come possono essere utilizzati per supportare le funzionalità dell’organismo in periodi particolarmente intensi e/o stressanti (ad esempio, integratori per lo sport, integratori per la memoria, ecc.).  Occorre precisare che la risposta all’assunzione d’integratori alimentari potrebbe variare da individuo a individuo; per questo motivo, non è possibile affermare che l’assunzione di integratori alimentari sia sempre utile, in tutte le persone e in qualsiasi situazione.

Link dell’intervista: https://www.milanobiz.it/elena-brugnatti-biologa-nutrizionista-intervista/

05Feb

San Valentino, la relazione tra amore e cibo afrodisiaco

A San Valentino, la relazione si stringe tra amore e cibo. Del resto mangiare interessa tutti i nostri sensi, ci coinvolge interamente, così come accade nell’amore

 

Cibo e amore sono legati nel nostro cervello anche per quel che riguarda il modo in cui ci rapportiamo a noi stessi: ci amiamo.

Gli effetti del consumo di buon cibo e dell’amore sull’organismo sono praticamente identici. Amare o mangiare il tuo piatto favorisce la produzione e il rilascio immediato di endorfine, gli ormoni del benessere, capaci di diffondere velocemente calma e soddisfazione nel corpo e a livello mentale.

Mangiare piacevolmente con una persona a cui vuoi bene (non solo con il tuo partner, ma anche con amici, parenti o colleghi di cui gradisci la compagnia) influisce sul tuo benessere psicofisico e modifica in positivo la percezione del mondo circostante.

Consumare cibo sano, cioè caratterizzato da proprietà nutrizionali bilanciate, in compagnia di una persona amata, è una combinazione decisamente intelligente di nutrire pancia, cuore e mente. Da tempo immemorabile la cultura gastronomica ha dato grande importanza alla conoscenza e all’uso degli alimenti da usare come stimolo erotico.

 

Cosa succedeva nell’antichità?

Nella civiltà greca e romana tutti più grandi poeti di quel periodo cantarono le lodi di numerosi alimenti ritenuti capaci di esaltare le virtù amorose. I Greci consigliavano a tale scopo cipolle, tartufi, miele, uova, storione, pesci, crostacei; questi ultimi, perché provenivano dal mare che aveva dato i natali ad Afrodite. A questi alimenti, i Romani aggiunsero gli organi genitali di alcuni animali come l’asino, il lupo, il cervo, animali selvatici ritenuti validi sotto il profilo sessuale. Nel Medioevo si confidava sull’effetto del cervello di piccione. Per gli orientali il massimo è il corno di rinoceronte, le pinne di pescecane e i testicoli di tigre.

 

Sostanze afrodisiache

La fama dei cibi afrodisiaci si è tramandata fino ai giorni nostri, e l’elenco di tali alimenti si è allungato per comprendere una lunga serie di ingredienti piuttosto diffusi sulle nostre tavole. Ecco una lista delle sostanze più comuni che sono considerate afrodisiache e perché.

 

Il pesce e i crostacei

Il pesce, insieme ai crostacei come i gamberi, rappresenta una delle più importanti fonti di fosforo e proteine di cui il nostro organismo ha grande bisogno. Le ostriche sono famosissime per le loro virtù afrodisiache grazie ai sali minerali che contengono e, soprattutto, al glicogeno, elemento fondamentale per la contrazione muscolare. Sono ricchissime di potassio, sodio, ferro, calcio fosforo e di vitamina A.

 

Le spezie

Tutte le spezie, come zenzero, zafferano, curry, chili, pepe di cayenna, chiodi di garofano, cannella, noce moscata, coriandolo, origano, senape, oltre a procurare un piacere olfattivo apportano principi nutritivi, vitamine e minerali utili nella digestione e nel metabolismo cellulare. In particolare il peperoncino, il quale ha proprietà vasodilatatrici.

Lo zafferano contiene un’altissima percentuale di carotenoidi che sono dei formidabili antiossidanti naturali, vitamina B1e B2 che contribuiscono alla metabolizzazione dei grassi e lo rendono un ottimo digestivo.

Lo zenzero è uno stimolante generale ed un efficace ricostituente contro l’affaticamento, l’astenia e l’impotenza. Nella medicina asiatica, viene considerato una spezia “calda”, che stimola la circolazione e rilassa i vasi sanguigni periferici.

 

Il cioccolato è un induttore di felicità

La cioccolata agisce da catalizzatore, facilitando la produzione di endorfine, sostanze prodotte naturalmente dal cervello, che hanno un’azione simile a quella della morfina: stimolano le sensazioni di euforia e attenuano il dolore.

È presente, inoltre, una certa quantità di feniletilamina, la stessa sostanza chimica che produce il cervello quando ci innamoriamo e che è presente anche nel formaggio.

Gli zuccheri semplici aumentano il livello di serotonina nel sangue: la quale agisce sul tono dell’umore, migliorandolo. In più il cioccolato contiene magnesio, indispensabile per vari processi metabolici, per la funzionalità di alcuni enzimi, per i fenomeni di trasmissione neuromuscolare degli stimoli nervosi, per permettere all’organismo di adattarsi a situazioni stressanti.

Oltre a essere buono è anche un prezioso alleato per la nostra salute. Un recente studio pubblicato su Circulation ha valutato gli effetti dell’assunzione regolare di dosi moderate di cioccolato fondente. Il risultato? Il rischio di sviluppare un’insufficienza cardiaca si riduce fino al 30%.

Vegetali

Nel sedano ed in altri vegetali è presente la protodioscina, sostanza che può essere convertita in un ormone importante per la funzione sessuale. Nel ginseng, sono invece presenti glucosidi che esercitando un’azione tonificante e stimolante e possono aiutare a migliorare l’efficienza muscolare e le prestazioni fisiche.

 

Vino

Anche il vino, si dice essere un buono stimolante, perché ha proprietà rilassanti e aiuta a disinibirsi. Ma attenzione, bianco o rosso che sia, se consumato in eccessiva quantità, porta una grande sonnolenza e addio notte di passione. Un altro punto importante è quello della digestione, le porzioni devono essere equilibrate, né troppo scarse né abbondanti, l’eccesso di cibo provoca una digestione lenta e senso di stanchezza.

Anche se non esistono prove scientifiche che dimostrino il potere afrodisiaco di alcuni alimenti”, “non escludiamo la possibilità che la loro assunzione possa in qualche modo accrescere il desiderio sessuale ed influire positivamente sui rapporti di coppia”. Dott.ssa Elena Brugnatti

Link articolo: https://www.milanobiz.it/san-valentino-relazione-amore-cibo-afrodisiaco/

02Feb

Insalatona del Nutrizionista! Carboidrati, Proteine e Grassi: come e quanto mangiare durante la pausa pranzo

Se la pausa deve essere piacevole, anzitutto dobbiamo pranzare seduti e consumare il nostro pranzo in circa 30 minuti, ma non meno di 20.

Infatti, solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà: questo ci permetterà di mangiare non più del dovuto e di alzarci da tavola senza fame o con ancora tutto sullo stomaco.

Ricordiamoci che il nostro corpo digerisce sempre allo stesso modo, non cambia “metodo” solo perché abbiamo fretta e dobbiamo tornare a lavorare.

Dobbiamo quindi masticare bene perché in bocca avviene la prima digestione, deglutire piccole quantità per riempire lo stomaco gradatamente e favorire la seconda digestione.

Se pensate di non avere tempo perché dovete “produrre” e quindi precipitarvi al lavoro, sappiate che il miglior rendimento psicofisico lo si ha dopo 1-2 ore dal pranzo.

Se mangiate quanto dovreste, facendolo “al volo”, vi troverete tutto sullo stomaco, assonnati e quindi poco produttivi. Se invece mangiate poco al fine di essere più “svegli”, nel pomeriggio vi verranno a mancare le energie con un conseguente minore rendimento, questa volta per fame.

 

Al bar

Anzitutto cerchiamo di andare in un bar “amichevole” dove sia possibile stare seduti, ordinare un piatto semplice, ma che contenga ciò di cui abbiamo bisogno.

Adesso nei bar possiamo trovare anche parecchi primi invitanti: sono prodotti industriali che sulla vaschetta hanno l’etichetta, ma a noi vengono serviti nel piatto, quindi non sappiamo cosa contengono.

Troviamo molte “insalatone” spesso piene di tutto e di più: uova, tonno, mozzarelline, formaggio, olive, mais e ovviamente verdura.

La maggior parte delle persone preferisce un panino veloce, quelli proposti possono essere semplici con 2 ingredienti come pane e prosciutto, ma anche farciti (pane, prosciutto, formaggio, una bella spalmata di burro o maionese e magari una foglia di lattuga o una fetta di pomodoro).

Poi ci sono le bevande: le donne spesso hanno la buona abitudine di bere acqua, ma molti aggiungono al pasto bevande o succhi di frutta zuccherati oppure birra.

Ma in generale, nei bar, ci sono più opzioni per un pranzo scorretto e squilibrato piuttosto che per un pranzo utile alla nostra salute.

 

In mensa

Anche in mensa è difficile comprendere di cosa ci stiamo nutrendo.

Di solito è chi prepara i pasti che decide le varie proposte e spesso il cuoco non fa molta attenzione alla nutrizioneIn mensa però ci possiamo difendere di più perché vengono proposti anche riso e pasta da condire, condimenti anche semplici e verdura separata dal resto. Insomma, ci sono più possibilità di scegliere e assemblare un pranzo come si comanda.

 

Quanto e cosa mangiare

Insieme alla colazione, il pranzo è il pasto più importante della giornata; comprende circa il 35-40% delle calorie (Kcal) totali da assumere quotidianamente.

Ma le calorie “giuste” per la pausa pranzo devono anche provenire da diversi tipi di alimenti, per ottenere il più possibile un pranzo bilanciato in macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.

Per il nostro benessere sarebbe opportuno variare l’alimentazione ogni giorno, questo ci consentirebbe di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha necessità.

Non potendo scegliere esattamente ciò che ci piace di più, all’interno degli alimenti che apportano i nutrienti necessari, dobbiamo preferire alimenti semplici, visibili, piuttosto che piatti elaborati.

 

Cerchiamo quindi di mangiare e bere:

  • Una giusta quantità di carboidrati complessi come pane, pasta, cereali in generale e patate che danno energia a lento rilascio.
  • Proteine provenienti da carne o pesce, anche uova ma non più di 2 volte a settimana
  • Anche i grassi sono importanti, ma si trovano già nella carne, nel pesce e negli altri alimenti che contengono proteine animali, dobbiamo utilizzare l’olio extra vergine d’oliva per condire.
  • Non deve mancare mai una porzione di verdura che fornisce minerali, vitamine, fibre e antiossidanti.
  • Come dessert mangiamo frutta, mista di tutti i colori, o un frutto di colore differente ogni giorno.

Acqua a volontà: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione, beviamo al massimo un bicchiere di vino da 125 ml o una birra da 330 ml. Un caffè può farvi bene, ma dovete berne al massimo 3 al giorno.

 

Cosa dobbiamo soprattutto evitare?

Gli alimenti che ci vengono proposti da bar e mense, sono frequentemente ricchi di grassi industriali, burro di scarsa qualità, margarine con grassi idrogenati, acidi grassi saturi o trans, olio di palma o di cocco che conferiscono uno scarso potere saziante al cibo, un elevato contenuto calorico, bassa qualità nutrizionale e troppo colesterolo.

L’amaro dopo pranzo o altri superalcolici (l’ammazza caffè) contengono etanolo che fornisce 7 Kcal per grammo. Un bicchierino solitamente di 40 ml (l’amarino di quelli belli forti) apporta anche più di 100 calorie.

 

Piatto unico e freddo

Nei locali dove pranzate avete la possibilità di trovare piatti unici e freddi, per esempio le famose insalatone. Però, se avete la possibilità di scegliere voi gli ingredienti, potete farle diventare un piatto unico e bilanciato, e il fatto che sia freddo non fa differenza dal punto di vista nutrizionale.

Di solito sono servite in terrine belle grandi, ma spesso con troppe cose; ordinatene una semplice come: Insalata verde e pomodori, tonno, scaglie di Grana Padano, condite con olio d’oliva, poco sale, mangiatela con un panino, chiudete con la frutta.

 

L’insalatona del Nutrizionista!

Ingredienti:

  • Insalata mista di stagione senza limite di quantità (lattuga, rucola, pomodori, peperoni, radicchio, tutti i colori che volete)
  • 100g di mais dolce (di solito lo trovate in scatola bollito o cotto al vapore)
  • 15g di Grana Padano a scaglie
  • 10g di olio extravergine di oliva
  • 50g di salmone affumicato
  • 60g di pane
  • 200ml (anche 500 ml) di spremuta di arancia o acqua.

LINK FONTE: https://www.milanobiz.it/insalatona-del-nutrizionista-carboidrati-proteine-grassi/

01Feb

Come seguire una corretta alimentazione fuori casa

L’alibi di qualsiasi dieta è che non si può seguire perché si mangia sempre fuori casa.

 

Non ha senso mettersi nella condizione di essere tristi tutta la vita, passando da una dieta all’altra, senza mai imparare come sia possibile, se solo si rimane fedeli ad alcune semplici regole alimentari quotidiane, mantenere la gioia del sapore, un peso adeguato ed una soddisfacente vita di relazione.

Il rispetto della quotidianità è il centro di qualsiasi regola alimentare tanto per il mantenimento del peso quanto per la tutela del piacere del gusto.

Chi frequenta il ristorante tutti i giorni deve capire che non può permettersi ogni giorno di ordinare il menù completo ma deve anche imparare a scegliere i piatti che desidera assaggiare.

Il segreto per vivere sani ed essere soddisfatti del sapore è leggermente diverso per ognuno, ma passa per tutti dalla conoscenza.

A momenti diversi della giornata corrispondono regolazioni ormonali differenti, quindi è importante l’orario nel quale si ingeriscono le calorie.

A metà della giornata lavorativa, intorno a mezzogiorno, il cortisolo (ormone prodotto dal surrene e che aumenta la glicemia) inizia a calare, mentre aumentano i livelli degli ormoni tiroidei che attivano il metabolismo che processa il cibo e lo trasforma in energia anziché accumularlo in grasso.

In questo momento della giornata vanno consumati cibi in grado di rilasciare gradualmente energia.

Se si assumono carboidrati semplici (zuccheri) o complessi (pasta, riso, pane) ma a rapido assorbimento, l’effetto protettivo degli ormoni tiroidei non è sufficiente a bloccare la trasformazione degli zuccheri in grassi con il rischio da un lato di ingrassare e dall’altro di avere di nuovo fame dopo poche ore.

Servono quindi dei carboidrati capaci di rilasciare più lentamente il proprio carico glicemico.

In studi decennali sulla Dieta Mediterranea sono stati proprio i cereali integrali ad essere riconosciuti come miglior cibo possibile per il pranzo apportando il 60 % dell’energia necessaria per tutta la giornata.

Quindi il miglior cibo per il pranzo sono i cereali integrali (pasta integrale, pasta da farine macinate grossolanamente, cous cous integrale, orzo, segale, grano, miglio e riso integrali) uniti ad una buona quantità di verdura fresca in quantità.

Pranzare fuori casa può essere un problema, specialmente se si mangiano le stesse cose tutti i giorni, frettolosamente, in piedi e senza sapere quello che mangiamo in termini di calorie e nutrienti.

Alcune persone preparano a casa il pranzo, anche caldo, e durante la pausa lo scaldano nel microonde, sempre più presente in uffici e aziende.

Preparare il pasto da portare con sé, e magari anche uno snack da mangiare a metà mattinata, è una buona abitudine che ci consente di mangiare quello che ci piace e come si deve, ma non sempre abbiamo voglia o tempo di farlo.

Inoltre il pranzo nella pausa lavoro è anche un’occasione per fare due chiacchiere con i colleghi; quasi sempre però si parla di lavoro e non ci si rilassa come si dovrebbe.

Rilassarsi anche solo 30 minuti fa bene al nostro organismo. 

Se viene chiamata pausa è perché dovrebbe essere un momento di distacco e riposo tra una mattina e un pomeriggio di lavoro. Per essere una pausa rilassante deve donarci tranquillità, permettere di mangiare comodamente seduti, parlare del più e del meno ed anche fare due risate.

Il ritmo frenetico di oggi ci ha fatto dimenticare che la pausa pranzo è benefica sia per il nostro organismosia per la nostra produttività pomeridiana.

Perché ciò accada occorre buona volontà e soprattutto sapere cosa mangiare.

Link articolo: https://www.milanobiz.it/corretta-alimentazione-come-seguirla/

30Gen

Tornare in forma dopo le feste, le 5 regole della Dott.ssa Elena Brugnatti

Salute: tornare in forma dopo le feste natalizie con le 5 regole sull’alimentazione della Dott.sa Elena Brugnatti

 

La Dott.sa Elena Brugnatti aveva già scritto in merito a “Come non ingrassare durante le feste natalizie e godersi piatti prelibati” ma, se analizziamo il periodo appena passato, ci accorgiamo che sono circa 15-20 giorni che festeggiamo, anche se i giorni di festa vera e propria sono stati soltanto 4 o 5!

Quindi, alzi la mano chi ha “sgarrato” solo nei giorni del calendario segnati in rosso!

La prima cosa da fare è acquisire consapevolezza: prendiamo la nostra cara bilancia e saliamoci sopra. Qualcosa non quadra? C’è forse qualche kg in eccesso?

Poi prendiamo un centimetro e misuriamoci la vita: per le donne la circonferenza deve essere inferiore agli 80 cm, per gli uomini inferiore a 95 cm.

Un eccesso di peso corporeo, unito ad una circonferenza vita elevata, predispone maggiormente a rischi cardiovascolari, soprattutto se a questi due elementi si aggiungono altri fattori come ipertensione, colesterolo e/o trigliceridi elevati, diabete.

Avuta la consapevolezza dello stato del proprio corpo, la seconda cosa da fare è agire!

 

Depurare e Disintossicare

Bisogna considerare che per depurare veramente un corpo occorrono mesi di dieta equilibrata, però possiamo iniziare a perdere le tossine accumulate e drenare i liquidi con alcuni accorgimenti.

Bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno, aiutandosi con tisane a base di cardo mariano, tarassaco, betulla, equiseto, finocchio, rigorosamente senza zucchero, consumiamo 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura solo di stagione, evitare gli alcolici.

 

NO a Digiuni o Diete di compensazione

Internet è strapieno di consigli alimentari. Soprattutto in questo periodo: siti nati apposta, pubblicità accattivanti di prodotti dimagranti miracolosi, casalinghe che diventano coach nutrizionali (che poi cosa vorrà mai dire!) che, scoperto il business che ruota intorno alla nutrizione, vendono pillole dimagranti, bibitoni di cui, sicuramente, non conoscono nemmeno la composizione chimica! Signori, specchietti per le allodole (o per gli sprovveduti!)!! Purtroppo ho una brutta notizia: NON ESISTONO POZIONI MAGICHE!

Il dimagrimento e il benessere vanno guadagnati con fatica e sudore, diffidate dal tutto e subito! Inoltre, diete iperproteiche o sbilanciate portano a perdita di massa metabolicamente attiva, impedendo così il dimagrimento. Il digiuno invece può innescare processi di risparmio energetico: l’organismo, in assenza di certi nutrienti, cerca di consumare meno energia possibile, inattivando processi vitali come la sintesi di proteine.

Il risultato è una minore spesa energetica e quindi una riduzione della perdita della massa grassa.

 

Variare gli alimenti

Prediligere i tagli magri di carne, consumiamo almeno 3 porzioni a settimana di pesce per garantirci il giusto apporto di omega 3 che esplicano una azione antinfiammatoria.

Aumentiamo l’introito di proteine vegetali attraverso i legumi come lenticchie, ceci, fagioli, soia, fave.

 

Usare condimenti leggeri

L’olio extravergine d’oliva è sempre il condimento migliore. Evitare salse, ridimensionare il sale da cucina, sfruttare maggiormente il magico mondo delle spezie.

Adottare regole comportamentali a tavola

Masticare lentamente permette di ingurgitare meno cibo grazie all’attivazione dei centri fame-sazietà situati nel cervello. Ridimensionare le porzioni e orientarsi verso i piatti unici.

Consumare i pasti alla stessa ora del giorno, evitando distrazioni a tavola come smartphone o tv, riscoprire il piacere di conversare e di godere della compagnia dei nostri commensali.

21Dic

Come non ingrassare durante le feste natalizie e godersi piatti prelibati

Arrivano le feste di fine anno e si moltiplicano le occasioni per pranzi e cene speciali a base di alimenti tipici del periodo.

Alcune persone, però, vivono questo momento con un po’ di preoccupazione proprio perché, aumentando le occasioni sociali dove si consumano pasti molto abbondanti e ipercalorici, avvertono il rischio di mettere su qualche chilo.

 

Come fare allora per godere dei piatti prelibati delle feste e non ingrassare?

Per evitare di arrivare ai fatidici giorni con sensi di colpa e qualche chilo di troppo, può essere utile correre tempestivamente ai ripari, anche solo una settimana prima di Natale

Mancano ormai pochi giorni alle feste e anche se quello di quest’anno sarà decisamente un Natale diverso dal solito.

Se da un lato, infatti, a causa dell’emergenza sanitaria, avremmo meno occasioni di incontro con amici e parenti per brindisi e aperitivi prenatalizi, non dobbiamo dimenticare che la pandemia ha lasciato dei segni importanti sul nostro corpo: a marzo e ad aprile molte persone hanno preso peso e ancora oggi faticano a smaltire quei chili di troppo. La chiusura delle palestre e la maggiore sedentarietà di questo periodo, inoltre, non sono state certo di aiuto. Ecco allora che quest’anno curare la nostra alimentazione diventa ancora più importante».

In un clima festoso e conviviale, pur conoscendo bene il valore nutrizionale degli alimenti, le tentazioni aumentano per via dei tanti piatti contenenti ricche e gustose ricette che imbandiscono le tavole quindi, se vogliamo godere di tutto, dobbiamo adottare alcune semplici strategie che ci permetteranno di contenere le calorie senza sottostare ad assurde rinunce:

Bisogna puntare su una corretta alimentazione. Il primo passo da compiere è quello di imparare a controllare le porzioni e orientarsi a un menu bilanciato. Lo scopo della dieta prenatalizia non è quello di “fare la fame”, anzi: seguendo un’alimentazione corretta e le regole giuste, si può mangiare anche più di quello che si è abituati ma in modo sano.

Quali possono essere quindi le regole da tenere presente a tavola prima di Natale?

Sarebbe meglio ridurre i carboidrati, preferendo i prodotti integrali cioè meno raffinati, preferire i cereali tipo avena, orzo e farro che, avendo un indice glicemico più basso aiutano a controllare meglio la glicemia.  E poi limitare il più possibile tutti quegli alimenti di cui non potremo fare a meno durante le feste cioè zuccheri semplici e quindi dolciumi in generale, ma anche formaggi stagionati, insaccati e grassi animali.

 

Come si prepara un menu bilanciato?

Un modo semplice per non sbagliare è quello di immaginare un piatto idealmente suddiviso in tre parti: la parte più consistente deve essere occupata dalle proteine magre dei secondi, ovvero carne bianca, pesce, uova, formaggi freschi o affettati magri come bresaola e tacchino; una parte abbastanza abbondante deve essere occupata dalle fibre, quindi da verdure e ortaggi in generale, lasciando una piccola parte, l’ultima, ai carboidrati in modo da tenere sotto controllo le porzioni».

È importante cucinare in modo semplice, preferendo cotture al vapore, al forno, alla griglia, ma anche al cartoccio o in umido col pomodoro: si può dunque puntare anche su piatti saporiti senza pensare che essere a dieta significhi mangiare solo pesce bollito e verdure scondite. Ogni giorno deve essere vissuto piuttosto come un giorno in cui ci prendiamo cura della nostra alimentazione, coccolandoci con piattini che ci piacciono, gustosi ma anche sani e bilanciati, stando semplicemente attenti a ridurre i grassi.

Infine, per non arrivare “affamati”, evitare l’errore di saltare i pasti, soprattutto a pranzo e lasciando quindi la cena come pasto principale: un comportamento assolutamente sbagliato dato che la sera è il momento della giornata in cui il metabolismo è più lento. E poi anche quello di mangiare a pranzo solo della frutta o uno yogurt o ancora, a cena, solo minestrone. Dobbiamo infatti considerare che le proteine sono indispensabili per mantenere un buon metabolismo basale: questi pasti vuoti, privi di proteine, ci farebbero arrivare davvero affamati a Natale, con conseguenze prevedibili».

Secondo l’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano che svolge un’indagine permanente sugli errori di alimentazione e gli stili di vita degli italiani, la dieta italiana è sempre meno “mediterranea”: si assumono in media il 30% di grassi saturi in più di quanto non si dovrebbe. Dose che diventa ancora più massiccia durante il periodo natalizio. Nei giorni delle Feste si riduce ancora più del consueto l’attività fisica, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo”, e si finisce per forza di cose a mangiare più di quanto noi stesso vorremmo.

Il primo (scontato) consiglio da seguire è quello della moderazione. Un pranzo di Natale o una cena del 24 da solo può pesare dalle 3000 alle 6000 calorie! Un consiglio che vale per tutti, ma in particolare per gli uomini che, secondo questi dati, assumono più colesterolo e più grassi saturi delle donne. Essi introducono, infatti, 350 milligrammi di colesterolo in media al giorno, quando normalmente si consiglia di non superare i 250 mg: le donne sono in media più attente, con 250 mg assunti. Gli uomini inoltre introducono con l’alimentazione ogni giorno 35 grammi di grassi saturi, rispetto ai 27 delle donne.

Un decalogo:

  • Limitare le feste a 4-5 occasioni(giorno di Natale, pranzo o cenone di Capodanno, ecc)!
  • Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua, naturale o frizzante; limitare il consumo di bibite e bevande alcoliche.
  • Se si deve preparare un soffritto, anziché usare burro od olio, è consigliabile far rosolare aglio e cipolla con vino bianco, dato che l’alcool evapora con la cottura rendendo saporiti aglio e cipolla, o con brodo sgrassato.
  • Preferire le cotture al vapore, alla piastra, alla griglia o al forno, evitando le fritture, consiglio valido per la preparazione di carne, pesce e verdure.
  • Condire utilizzando olio di oliva extravergine a crudo, dosandolo sempre con il cucchiaio anziché versandolo direttamente dalla bottiglia. Si può utilizzare liberamente l’aceto anche balsamico o il limone.
  • Prediligere il pesce rispetto alla carne e scegliere ricette che prevedano l’utilizzo di verdure, alimenti integrali e legumi nella loro preparazione.
  • Non eccedere con i salumi, gli antipasti elaborati e i formaggi grassi, soprattutto nella preparazione dei piatti.
  • Limitare l’uso del sale per insaporire i piatti, cercando invece di esaltare il gusto naturale degli alimenti con spezie ed erbe aromatiche (origano, zafferano, pepe…).
  • Al posto del dolce, si possono proporre colorate macedonie di frutta o sorbetti alla frutta a base d’acqua (senza panna né latte).
  • Non dimenticare di fare attività fisica, soprattutto aerobica, ricordando di spostarsi il più possibile a piedi e preferendo le scale al posto dell’ascensore.
  • È normale che durante le feste si provi il desiderio di mangiare “cibi proibiti”. Ecco una regola d’oro: meglio concedersi gli alimenti ipercalorici graditi solo durante la giornata di Natale e durante il pranzo o il cenone di Capodanno; durante le altre giornate del periodo delle festività, attenersi a un’alimentazione corretta ed a porzioni senza eccessi.
Insomma, anche se siamo ormai agli sgoccioli non tutto è perduto: possiamo ancora arrivare alle feste meno appesantiti e con la voglia di concederci qualche peccato di gola!